¿Cuánto tiempo se tarda en endurecer glúteos?

Culo perfecto en 10 días

Estos son los principios fundamentales, es decir, NO son negociables.  Si no los respetas, nunca tendrás el lado B que la mayoría de las mujeres desean: firme, alto y lleno (independientemente de la forma).

Por lo tanto, para poner los glúteos en forma debes centrarte en el glúteo mayor y hacer ejercicios de extensión de cadera con el pie atado al suelo empezando con una flexión de cadera de 90º o más.

Dedican demasiado tiempo a las máquinas y a los ejercicios de aislamiento (máquina de glúteos, abductores, máquina de aductores, estocadas, ejercicios en cuadrupedia, etc.) y muy poco tiempo a los ejercicios de extensión de cadera con el pie pegado al suelo, como las sentadillas, los deadlifts y las estocadas.

Aquí tienes los MEJORES ejercicios para poner tus glúteos en FORMA (son los que implican la extensión de la cadera con el pie anclado al suelo y te permiten utilizar cargas pesadas para el entrenamiento de fuerza), haz clic en el nombre del ejercicio para ver la técnica de ejecución:

Así que muchos de esos bonitos y grandes glúteos que se ven (especialmente en chicas delgadas con muslos muy delgados) son PROTESIS y no son músculo.  Tantas modelos/influencers en Instagram no han conseguido el físico que tienen con los ejercicios que muestran. A menudo son simplemente genéticamente muy afortunados y tenían un físico superior al 90% de las mujeres incluso antes de empezar a hacer ejercicio.

Cómo reafirmar los glúteos

A continuación, realiza una serie de puentes de glúteos, que también son buenos para la activación. Para empezar, túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Con los talones, levanta las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo cree una línea recta entre los hombros, la pelvis y las rodillas. A continuación, vuelva a la posición inicial.

Empieza de pie, con una banda de resistencia ligera o media alrededor de los muslos, manteniendo las rodillas suaves, las manos en las caderas y los omóplatos apuntando hacia atrás y hacia abajo. Comience por desplazar su peso hacia la pierna izquierda, luego levante lentamente la pierna derecha hacia la derecha hasta llegar a la apertura más amplia posible sin perder el equilibrio. Vuelva a la posición inicial para completar la repetición. Realiza 3 series de 15. Cambie de lado sólo después de completar las repeticiones. Si es necesario, apóyese en la pared o en un equipo para mantener el equilibrio.

¿Buscas más formas de desafiar a tus glúteos? Una revisión de la investigación de 2020 publicada en el Journal of Sports Science and Medicine identificó 21 ejercicios que tienen un efecto positivo en la activación y la fuerza de los glúteos.

Contraer los glúteos los reafirma

La rodilla de la pierna que está adelantada se dobla a 90° mientras que la de atrás se dobla, tocando el suelo sin apoyarse en él. Para volver a la posición inicial, empuje con la pierna doblada hacia delante. Las manos están en las caderas o extendidas hacia delante, para mantener el equilibrio, mientras la espalda y la cabeza están rectas.

Además de los anteriores, que son estupendos tanto para entrenar en casa como para hacer ejercicios efectivos en el gimnasio, hay dos más (bajo la supervisión de un entrenador personal, nunca improvises para dar una “buena impresión”…):

Además, he aquí otro valioso truco: para mantener los glúteos tonificados, recuerda seguir un estilo de vida activo: vete andando al trabajo, utiliza las escaleras (¡imprescindibles para entrenar los glúteos!), monta en bicicleta, camina. Por cierto, moverse favorece la buena circulación de la sangre.

Ejercicios para los glúteos bajos

Pero si quieres ir en serio, entonces te invito a que veas el programa completo que he ideado para entrenar desde casa y obtener resultados sorprendentes con sólo 3 sesiones de entrenamiento a la semana de 30′, que puedes hacer desde la comodidad de tu casa sin ningún equipo especial.

Túmbate con la espalda en el suelo. Lleva la pelvis hacia arriba mientras contraes activamente los glúteos. Ahora, permaneciendo con la pelvis hacia arriba, abre y cierra las rodillas como si quisieras apretarlas. Sentirás el trabajo de los glúteos y la parte interna del muslo.