¿Cómo separar los grupos musculares para entrenar?

Grandes grupos musculares

– la fase inicial de la periodización, para los principiantes dura 6 semanas (2 ejercicios de 2 series de 12 repeticiones por grupo muscular, 2 – 3 entrenamientos por semana; para los avanzados dura 3 / 4 semanas, 3 ejercicios de 3 series de 12 repeticiones por grupo muscular, 3 entrenamientos por semana (en ambos casos crear una progresión de la carga)

– el número de repeticiones varía de un mínimo de 8 a un máximo de 12 (subjetivo) – no se deben utilizar cargas máximas, sino que se debe entrenar “hasta el agotamiento” (si las repeticiones son 10, esto significa que la 10ª debe ser la máxima posible con esa carga)

– SISTEMA DE CONJUNTO MÚLTIPLE: consiste en calentar dos/tres series aumentando gradualmente el peso (1º 50% 1 RMM , 2º 60% 1 RM, 3º 70% 1 RM) y luego realizar tres series con la misma carga (80/85% 1 RM)

– SISTEMA DE LIGERO A PESADO: consiste en realizar la primera serie de 10 repeticiones con el 50% de 10 RM, la segunda serie de 10 repeticiones con el 66% de 10 RM y la tercera serie de 10 repeticiones con el 100% de 10 RM

Entrenamiento conjunto de bíceps y tríceps

El entrenamiento de cuerpo completo (o multifrecuencia) y el entrenamiento dividido (es decir, de frecuencia única) tienen sus propias ventajas y permiten adaptaciones corporales que son únicas para cada aspecto particular de estos enfoques.

Cuando se entrena con una rutina dividida, dividida en grupos musculares, sólo se puede aumentar la síntesis de proteínas para cada grupo específico una vez a la semana. En cambio, con un enfoque de cuerpo completo, se puede aumentar el nivel de síntesis proteica de todo el cuerpo 3 veces por semana (incluso con un entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana).

Grupos musculares grandes y pequeños

Con vistas a la musculación y la masa muscular, el mejor camino para un intermedio sería alternar entre ambas. Crea una base de fuerza y respuesta neuro-metabólica con el entrenamiento multifrecuencia y luego llévate a casa todos los frutos con la monofrecuencia.

Este último, para dar lo mejor de sí, necesita técnicas de intensificación del ejercicio (stripping, superseries, etc.) que a medio plazo conducen a resultados de estancamiento pero a corto plazo dan los mejores efectos hipertróficos.

Las ventajas de la multifrecuencia son que se estimula un músculo al menos dos veces por semana, en lugar de una sola vez como ocurre si se entrena en monofrecuencia. En sujetos naturales, independientemente del entrenamiento, la síntesis de proteínas desciende después de 72 horas desde que se ha entrenado un músculo.

Se corre el riesgo de hacer muy poco de la parte superior del cuerpo, mientras que el día de la parte inferior del cuerpo se convierte en un día de entrenamiento de piernas al estilo culturista. Útil para los que han jugado demasiado al “fútbol” y se han saltado demasiados días de pierna.

Mejor combinación de grupos musculares

El entrenamiento en 4 fases incluye cuatro sesiones por semana. En cada sesión se trabaja una parte del cuerpo. Al final de la página encontrarás un práctico PDF para descargar en el que se resumen los mejores ejercicios, números de series y repeticiones.

¿Quiere llevar su entrenamiento al siguiente nivel?  Entonces no puedes descuidar la preparación adecuada, porque la eficacia del entrenamiento empieza incluso antes de sudar. Un entrenamiento verdaderamente provechoso comienza en la cabeza y luego se traslada a los músculos. Con nuestro Pre-Workout Amino, recargará sus baterías antes de su entrenamiento y se esforzará al máximo. ¿Le hemos intrigado?

Para obtener unos resultados excelentes, antes de empezar su entrenamiento de 4 etapas, le recomendamos que pruebe nuestro Body Check gratuito. Define tus objetivos, calcula tu IMC y obtén consejos personalizados de entrenamiento y nutrición.