¿Cómo ponerme en forma en casa?

Ejercicios para hacer en el gimnasio

Al estar sentado, el sacro y la columna vertebral deben apoyarse en el respaldo, los pies deben estar apoyados en el suelo y el ángulo entre el muslo y la pierna debe ser de unos 90°.

Estos 5 movimientos se consideran el “secreto de la juventud” de los lamas tibetanos y están destinados a reiniciar el movimiento de rotación de nuestros principales centros energéticos que, según la tradición, corresponden a los 7 chakras, vórtices que controlan las 7 glándulas de secreción interna del sistema endocrino.

*Precauciones: En todos los ejercicios de estiramiento propuestos, especialmente en la Cobra y el Camello, recuerda “escuchar a tu cuerpo” y no forzarlo en posiciones excesivamente difíciles o en las que sientas dolor.

Ejercicios para mujeres en casa

– burpees: se trata de un ejercicio tomado del entrenamiento militar que combina dos movimientos, un salto hacia arriba y la posición de flexión, es decir, sentadillas. Partiendo de una posición de pie con los brazos extendidos por encima de la cabeza, hay que llegar al suelo doblando las rodillas como para una sentadilla. Desde esta posición de cuclillas, realiza una flexión para colocarte en posición de flexión, sin arquear la espalda y con las piernas estiradas hacia atrás. A continuación, debes impulsarte con las manos y volver a la posición de cuclillas y luego realizar un salto hacia arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza;

Con la ayuda de una silla, puedes realizar ligeros giros de torso. A continuación, sentado con los pies en el suelo, coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha e intente, en la medida de lo posible, colocar la mano y el brazo derechos en el respaldo de la silla. Repite en el otro lado.

Ahora pasemos a la ejecución de otro ejercicio para los brazos: simplemente sujeta las dos botellas con la mano y sube los brazos lateralmente, paralelos al suelo, doblados a 90º y a la altura de los hombros. A continuación, empuja los brazos hacia arriba por encima de la cabeza y vuelve a la posición de flexión.

Ejercicios para hombres en casa

Al realizar este ejercicio, se aplana el abdomen para no perder el equilibrio y se aspira el ombligo hacia dentro. Esta posición ayuda a tonificar el vientre, haciéndolo plano. Pero no sólo eso, los glúteos también se contraen y trabajan en profundidad. Los hombros y los pectorales, por su parte, se tonifican y los pechos se reafirman. Todo en un solo ejercicio.

La sentadilla se realiza de pie, manteniendo los pies paralelos y separados (pero no excesivamente), la espalda recta y el cuello siguiendo la línea de la espalda. Los brazos, al realizar el movimiento, se extienden en paralelo hacia delante para mantener el equilibrio mientras los hombros permanecen bajos y no se acercan a las orejas.

Por ejemplo, puedes combinar las estocadas con el levantamiento de pesas. Para realizar este ejercicio “múltiple”, te pones de pie con las piernas paralelas y ligeramente separadas, los brazos a lo largo de los costados mientras sostienes las pesas. Desde esta posición, se realiza la estocada doblando una pierna y bajando la parte superior del cuerpo pero sin arquear la espalda. La parte superior del cuerpo debe permanecer inmóvil, excepto los brazos.

Mantenerse en forma

Pies juntos, manos a los lados (o en posición de oración, al pecho). Lleva la pierna derecha hacia atrás; dobla la rodilla izquierda, manteniéndola en el tobillo. El talón derecho debe estar fuera del suelo y la rodilla derecha debe estar cerca del suelo, pero sin tocarlo. Apriete los abdominales e incline el pecho ligeramente hacia delante para trabajar los glúteos. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego vuelva a la posición de pie.

Comienza en la posición estándar de plancha, con los antebrazos separados a la altura de los hombros sobre la colchoneta y los dedos de los pies separados a la altura de las caderas. Contrae el abdomen. Mantén la cabeza neutra (imagina que sostienes una naranja entre la barbilla y la parte superior del pecho) y aprieta los glúteos. Presiona la mano derecha hasta que el brazo se estire, seguido por el brazo izquierdo para entrar en una posición de plancha con el brazo extendido. Baja la espalda, volviendo a la posición inicial con el brazo derecho, seguido del izquierdo. Mantenga la columna vertebral neutra y los músculos centrales tensos para evitar desequilibrarse.