¿Cuál es el mejor ejercicio para los abdominales?

Los mejores ejercicios abdominales para mujeres

Podría seguir y seguir, pero te habrás dado cuenta de que todas estas variables contribuyen a los diferentes ejercicios. La eficacia de estas variaciones depende de sus características físicas y de su objetivo.

La variante clásica de la plancha se realiza en una posición casi horizontal con el vientre hacia el suelo. Las partes del cuerpo que tocan el suelo son los codos, los antebrazos y los pies. Mira la imagen de abajo y lo entenderás mejor.

Para realizar un crunch perfecto, coloque la espalda en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. En este punto, lo único que tienes que hacer es contraer el abdomen acercando el pecho al pubis.

A diferencia de los ejercicios representados hasta ahora, este último permite aumentar el nivel sin cambiar el ejercicio, modificando las repeticiones, las series o la recuperación, sino aumentando el peso a tirar o aumentando la resistencia de la banda elástica.

Para empezar, realiza un ligero giro de torso acercando el codo derecho a la rodilla izquierda y al mismo tiempo extiende la pierna derecha. Continúa el ejercicio invirtiendo el giro, es decir, acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha y extendiendo la pierna derecha.

Ejercicios abdominales en casa para hombres

El recto abdominal, el músculo que da forma a la tortuga, tiene un grosor anatómico de sólo unos pocos mm, su hipertrofia máxima alcanza los 2,2,5 cm. No hay remedios fáciles para ver esto a menos que primero hagamos un periodo de definición para perder grasa.

Los músculos abdominales del recto salen a la luz cuando la grasa del vientre desaparece. Para ello, no te concentres en los ejercicios, sino dedícate a ellos cuando estés en la mesa. Entienda este sencillo concepto y se evitará muchas frustraciones.

Llegados al final del artículo, ¿qué podemos concluir? Que un ejercicio completo de abdominales no existe, dependiendo de nuestro objetivo elegiremos unos ejercicios sobre otros. Un programa abdominal completo podría ser:

Ejercicios de abdominales altos

Richardson describió el núcleo definiéndolo como una caja en la que la pared abdominal se sitúa en la parte frontal, los músculos glúteos y paraespinales en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico en la parte inferior (Richardson 1999).

El aumento de la activación de los músculos de la fascia abdominal al realizar ejercicios con sobrecargas reduce la carga en la región lumbar, especialmente si estos ejercicios se acompañan de la realización de la maniobra de Valsalva.

La plancha clásica se realiza colocándose en posición prona, apoyando los antebrazos y los codos en el suelo a la altura de la articulación glenohumeral, manteniendo la columna vertebral y la pelvis en posición neutra y los pies a la altura de los hombros (como en la figura 2a).

Según los datos del estudio, las planchas tradicionales no consiguen activar los músculos centrales al máximo. Por supuesto, esto no significa que no sean útiles; al contrario, debido a que requieren menos activación del núcleo, son un excelente ejercicio para los principiantes.

Abdominales crujientes

Por otro lado, los oblicuos internos se encuentran por debajo de los músculos oblicuos externos. Se extienden desde las tres últimas costillas hasta la línea alba, y desde los ligamentos inguinales hasta la cresta ilíaca y la zona lumbar de la espalda.

Colóquese en el lado derecho de su cuerpo, con los pies colocados uno encima del otro y la parte inferior del antebrazo doblada directamente debajo del hombro. Eleva la parte superior del cuerpo hacia arriba y forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Para realizarlo, túmbate de espaldas en la esterilla, con las rodillas dobladas a 45 grados y la planta del pie apoyada completamente en el suelo (o con sólo el talón apoyado en el suelo). En este punto, lleva las manos detrás de la cabeza, involucra tu núcleo y gira el torso hasta que estés al menos a 90 grados con él.

Desde esta posición de sentado, lleva el codo derecho a la rodilla izquierda y gira el cuerpo hacia ese lado. Vuelva lentamente la espalda al suelo y repita el mismo movimiento con el lado opuesto.