¿Qué ejercicios puede hacer un adolescente de 15 años?

Ejercicios de fuerza para niños

Al final de la presentación sobre la metodología del entrenamiento de la fuerza, un alumno hizo una pregunta sobre cuál debería ser la estrategia para el entrenamiento de la fuerza con pesas en los jóvenes.

Con el término juventud incluyo tanto la categoría de niños, convencionalmente definidos como chicos y chicas hasta los 11 y 13 años, como la de adolescentes, definidos por la diferencia de madurez entre los 12 y los 18 años en las chicas y entre los 14 y los 18 en los chicos.

Sabemos que hay muchos entrenadores con opiniones diferentes.    Pero las opiniones son un punto de partida que, en algún momento, también debe ajustarse a la evidencia y, aunque no les guste, a los números.

Además, los atletas que se entrenan para competir en halterofilia no son ciertamente rápidos en el sprint, esto se debe a que sólo entrenan su deporte y así se vuelven rápidos para mover cargas pesadas en los ejercicios requeridos para la competición.

Entre los distintos ejercicios, hay que favorecer los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, las flexiones y las dominadas, y los movimientos de levantamiento de pesas (snatch, sprint y ejercicios adaptados), que son métodos seguros y eficaces para que los adolescentes mejoren tanto la fuerza como la potencia muscular.

Músculos de los niños

7 años y menos: Introducir al niño en los ejercicios básicos con poco o ningún peso; Desarrollar el concepto de la sesión de entrenamiento; Enseñar la técnica de los ejercicios; Hacer una progresión desde los ejercicios de cuerpo libre, los ejercicios con un compañero y los ejercicios con poca resistencia; Mantener el volumen bajo.

8-10 años: Aumentar gradualmente el número de ejercicios; Practicar la técnica de todos los levantamientos; Empezar a aumentar progresivamente la carga en los ejercicios; Proponer sólo ejercicios sencillos; Empezar a aumentar gradualmente el volumen; Controlar la tolerancia al estrés inducido por los ejercicios.

11-13 años: Enseñar la técnica básica en todos los ejercicios; continuar la progresión de la carga en todos los ejercicios; aumentar los ejercicios sobre la técnica; introducir algunos ejercicios avanzados con poca o ninguna resistencia.

Hacer ejercicio a los 13 años atrofia el crecimiento

Posición inicial: Túmbate de espaldas, cruza los brazos por detrás de la cabeza con las puntas de los dedos apuntando hacia las sienes. Al mismo tiempo, mantén las piernas extendidas a lo ancho de la cadera. No te olvides de estirar los abdominales.

Posición de inicio: Colócate con las piernas separadas a la altura de la cadera y sujeta una mancuerna en cada mano. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Contrae bien los abdominales y los glúteos.

Ejecución: Haz una estocada hacia delante con la pierna derecha. La pierna izquierda está doblada. Al mismo tiempo realiza una flexión de bíceps: dobla los brazos con las mancuernas cortas por delante del cuerpo contra el pecho. Las palmas de las manos se enfrentan entre sí. Procure que la rodilla delantera no sobrepase la punta de los dedos y que la pelvis y la columna vertebral permanezcan rectas. Baja los brazos de nuevo y vuelve a la posición inicial. Repite la misma secuencia de movimientos con la pierna izquierda.

Ejecución: Tensar los abdominales. Extiende un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo o uno tras otro en línea con la espalda. Con la pierna extendida, empuja el talón hacia fuera y aprieta los dedos del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna y brazo. Mantén siempre la espalda recta.

Cómo tener una buena figura a los 14 años

AÑOAltura (cm) 50°CPeso (kg) 50°CAltura Mínima-Máxima (percentil 5°- 95°)Peso Mínimo-Máximo (percentil 5°- 95°)niño 10137.8 cm31.2 kg126.6 – 151.324.1 – 49.4 niño 10 y medio140.4 cm33.5 kg128.7 – 154.425.3 – 52.7niño 11143.1 cm35.5 kg130.8 – 157.326.6 – 56. 3niño 11½ años146 cm38 kg133.1 – 160.427.9 – 59.8niño 12 años149.1 cm40 kg135.6 – 163.729.4 – 63.3niño 12½ años152.4 cm42.5 kg138.5 – 162.231.1 – 66.8niño 13 años156 cm45 kg141.7 – 171.332.9 – 70.3niño 13½ años159.7 cm48 kg145.1 – 175. 234,9 – 73,6niño 14 años163,2 cm50,5 kg148,5 – 178,837 – 76,9niño 14 años y medio166,3 cm54,5 kg151,7 – 181,839,2 – 80,2niño 15 años169 cm56,5 kg154,6 – 184,141,5 – 83,2niño 15 años y medio171,1 cm58 kg156,9 – 185,843,7 -86,2niño 16 años172. 9 cm62 kg158,8 – 18745,7 – 88,9chico 15 años y medio174,2 cm62,5 kg160,2 – 187,947,6 – 91,5chico 17 años175,2 cm66,5 kg161,2 – 188,649,2 – 93,8chico 17 años y medio175,8 cm67 kg162 – 189,150,6 – 95,7chico 18 años176,1 cm69 kg162,5 – 18951,6 – 97,2