¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para marcar los brazos?

Cuántas repeticiones por fuerza

A ellos hay que sumar todos aquellos que quieren mejorar su forma física y su estado de forma, resumiendo por tanto, podemos decir que el llamado “ganar masa” está dirigido a un amplio abanico de sujetos, que van desde el deportista hasta la persona que frecuenta nuestros centros para mejorar su salud e imagen corporal.

Esto debería confirmarse también por la naturaleza de la hipertrofia, que resulta ser totalmente diferente de la que caracteriza a la fuerza y que es puramente nerviosa y neuromuscular.

Las repeticiones moderadas y bajas parecen provocar una buena respuesta hipertrófica, causando una discreta ganancia de masa muscular, por lo que un número de repeticiones entre 6 y 12 repeticiones parece ser un buen rango de trabajo para ganar masa muscular.

El papel de la acumulación metabólica, parece ser un evento más relevante que la tensión mecánica en términos de anabolismo, que es un factor fundamental en la elección de las estrategias de entrenamiento.

Cuántas repeticiones hay que hacer

Krieger señaló que existe el riesgo de que si los estudios se realizan sistemáticamente informando de efectos insignificantes en una variable, esto podría llevar a una falsa impresión de los verdaderos efectos de esta variable.

Ostrowski (1997) estudió los efectos de diferentes volúmenes (1 serie frente a 3 series) de entrenamiento con pesas sobre el tamaño muscular durante un período de 10 semanas en 27 hombres con 1 – 4 años de experiencia con las pesas, que entrenaban 4 veces por semana.

Se utilizó el ultrasonido para medir los distritos musculares. Los investigadores informaron de que no había diferencias significativas entre los grupos, aunque sí había aumentos significativos en el área transversal de los distintos distritos en cada uno de los grupos.

Rhea (2002) observó grupos con 1 y 3 series de entrenamiento con pesas en 16 jóvenes varones entrenados 3 días a la semana durante 12 semanas en press de banca y prensa de piernas con cargas de 4 – 8RM . Sin embargo, ninguno de los dos grupos tuvo cambios significativos

Cuántas series y repeticiones

Veamos entonces, para cada objetivo de entrenamiento con pesas, cuántas repeticiones y series hacer y con qué carga, en porcentaje del máximo, y con qué tiempo de recuperación, teniendo en cuenta que según el objetivo se pueden hacer primero los ejercicios de fuerza y luego los de cardio, o viceversa, como se explica aquí.

Para entrenar la fuerza de resistencia, o resistencia muscular, con pesas puedes realizar al menos 2 y máximo 3 series de al menos 12 repeticiones, y hasta el agotamiento, con una carga del 60% / 70% del máximo. En este caso, la recuperación debe ser de al menos 30″ y en todo caso tal que se pueda realizar una nueva serie con al menos 12 repeticiones.

Para el entrenamiento de la potencia muscular se requieren cargas submáximas, es decir, por encima del 90% del propio máximo, con las que realizar unas pocas repeticiones, de 1 a un máximo de 4, durante un número limitado de series, de 3 a un máximo de 5, proporcionando una recuperación completa y total entre una serie y la siguiente, es decir, al menos 2′ y hasta incluso 5′.

Fase negativa del gimnasio

Una piedra angular de nuestra sesión para los dorsales y la compañía fue el remo con barra flexionada, o mejor dicho, semiflexionada. Lo veíamos en el vídeo ‘The Unbelievable’ en el que el gran Ronnie machacaba 7 repeticiones con la friolera de 220 kg.

Ronnie Coleman, Phil Heath, Jay Cutler y el gran Dorian Yates continuaron con la “nueva” variante durante los siguientes treinta años, levantando 200 kilos de media, en series de 8 a 12 repeticiones. Al hacerlo, transformaron este ejercicio en uno supermultiarticular, convirtiéndolo en un levantamiento de alto impacto sistémico al igual que la sentadilla y el peso muerto.

También está claro que, en la versión de cuerpo totalmente paralelo, estos campeones habrían tenido que reducir las cargas en un 20-30%, pero como hay docenas de ejercicios eficaces para estimular selectivamente los dorsales, los romboides y los redondos, habrían preferido utilizar el remo por su estimulación general.

En las fases, también sería conveniente incluir variaciones de remo con el torso totalmente paralelo, para fortalecer y estimular selectivamente los músculos extensores y aductores del húmero y de la escápula.