¿Cuánto tiempo se debe entrenar con pesas?

Tarjeta de entrenamiento con pesas

¿Quieres mejorar tu cuerpo pero no sabes cuántas veces ir al gimnasio en una semana?  En este artículo te damos algunos consejos sobre el número ideal de veces que debes ir al gimnasio para fortalecer tus músculos y definir tu físico.

Desgraciadamente, no existe una fórmula perfecta que te diga cuántas veces debes ir al gimnasio en una semana. No hay una frecuencia de entrenamiento absolutamente correcta para todos. Esto último depende -ante todo- de tus ritmos diarios, tus niveles de estrés diarios, tus objetivos, tu metabolismo, tu somatotipo y tu dieta.

Una vez más, reiteramos que no hay una respuesta correcta absoluta. Todo depende de tus objetivos de fitness. El número mínimo de entrenamientos difiere de una persona a otra. En general, para ganar masa muscular y tonificar el cuerpo, se recomienda entrenar de 3 a 5 veces por semana, durante un mínimo de 30 a 40 minutos por sesión de entrenamiento.

Pesos para mujeres cuántos kg

Veamos entonces, para cada objetivo de entrenamiento con pesas, cuántas repeticiones y series hacer y con qué carga, en porcentaje del máximo, y con qué tiempo de recuperación, teniendo en cuenta que según el objetivo se pueden hacer primero los ejercicios de fuerza y luego los de cardio, o viceversa, como se explica aquí.

Para entrenar la fuerza de resistencia, o resistencia muscular, con pesas puedes realizar al menos 2 y máximo 3 series de al menos 12 repeticiones, y hasta el agotamiento, con una carga del 60% / 70% del máximo. En este caso, la recuperación debe ser de al menos 30″ y en todo caso tal que se pueda realizar una nueva serie con al menos 12 repeticiones.

Para el entrenamiento de la potencia muscular se requieren cargas submáximas, es decir, por encima del 90% del propio máximo, con las que realizar unas pocas repeticiones, de 1 a un máximo de 4, durante un número limitado de series, de 3 a un máximo de 5, previendo una recuperación completa y total entre una serie y la siguiente, es decir, al menos 2′ y hasta incluso 5′.

Entrenamiento con pesas para perder peso

Son los principios fundamentales, lo que significa que NO son negociables.  Si no los respetas, nunca tendrás el lado B que la mayoría de las mujeres desean: firme, alto y lleno (independientemente de la forma).

Por lo tanto, para poner los glúteos en forma debes centrarte en el glúteo mayor y hacer ejercicios de extensión de cadera con el pie pegado al suelo empezando con una flexión de cadera de 90º o más.

Dedican demasiado tiempo a las máquinas y a los ejercicios de aislamiento (máquina de glúteos, abductor, máquina de aductores, estocadas, ejercicios de cuadrupedia, etc.) y muy poco tiempo a los ejercicios de extensión de cadera con el pie pegado al suelo, como las sentadillas, los deadlifts y las estocadas.

Aquí tienes los MEJORES ejercicios para poner tus glúteos en FORMA (son los que implican la extensión de la cadera con el pie anclado al suelo y te permiten utilizar cargas pesadas para el entrenamiento de fuerza), haz clic en el nombre del ejercicio para ver la técnica de ejecución:

Así que muchos de esos bonitos y grandes glúteos que se ven (especialmente en chicas delgadas con muslos muy delgados) son PROTESIS y no son músculo.  Tantas modelos/influencers en Instagram no han conseguido el físico que tienen con los ejercicios que muestran. A menudo son simplemente genéticamente muy afortunados y tenían un físico superior al 90% de las mujeres incluso antes de empezar a hacer ejercicio.

Cuántos días hay que entrenar a la semana

La investigación también ha demostrado que los sujetos que hicieron cardio antes de las pesas tenían niveles significativamente más bajos de la hormona del crecimiento durante la sesión de pesas que los que empezaron directamente con las pesas.

b) No escatimes en proteínas.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Tomar un suplemento líquido con 10-20 gramos de proteína de suero de leche de rápida digestión antes del cardio matutino permite conservar el músculo sin interferir en la eliminación de las grasas.                                                                                                                                                                                                Las investigaciones japonesas indican que los aminoácidos del suero de leche pueden incluso aumentar la quema de grasas durante el ejercicio cardiovascular.