¿Cuánto tiempo de descanso entre ejercicios?
Descanso entre series de abdominales
Hay que saber mirar a la luna y no al dedo: a quién le importa la investigación de Athianen & Kraemer: captemos el sentido que hay detrás de los simples datos: cogieron a 10, 20 o 50 piratas (dicho cariñosamente) y los entrenaron con un método EXTREMADAMENTE ESTÁNDAR y los que hicieron 2 minutos de recuperación mejoraron tanto o menos que los que hicieron 5 minutos. Contradiciendo fuertemente el punto 5) que la ciencia debía demostrar.
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3. Tengo informes muy detallados de que en la Escuela China de Halterofilia de Yu Jie y asociados (probablemente la mejor del mundo) utilizan tiempos de recuperación extremadamente rápidos y dan a los atletas un ritmo de trabajo furioso.
Tiempo de recuperación de la fuerza explosiva
Machado et al. (2011) pusieron a prueba a un grupo de 10 hombres prescribiendo cuatro series de 10 RM en diferentes ejercicios en cuatro sesiones distintas, que sólo se diferenciaban en sus tiempos de recuperación de 60, 90, 120 y 180 segundos, respectivamente. Los investigadores observaron que el estrés mecánico impuesto por las 4 sesiones causaba un daño similar a las fibras musculares, independientemente de la duración del tiempo de recuperación entre las series[81].
En un estudio realizado por West et al (2012), los investigadores examinaron las respuestas de los participantes masculinos y femeninos al ejercicio intenso de los muslos. A pesar de una diferencia de 45 veces en el aumento de la testosterona, los hombres y las mujeres fueron capaces de producir nuevas proteínas musculares exactamente al mismo nivel[82].
Reposo muscular 48 horas
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La duración de los intervalos afecta a la recuperación física que tiene lugar entre las series y entre los ejercicios, afectando también al grado de fatiga y al rendimiento durante la progresión del entrenamiento. Utilizando cargas entre el 50% y el 90% de 1-RM, los tiempos de recuperación de 3-5 minutos permiten realizar más repeticiones durante un grupo de series múltiples.
Para ello, se pueden realizar varios tipos de ejercicios que implican movimientos repetidos de máximo esfuerzo, como los ejercicios pliométricos con el balón medicinal, los saltos pliométricos, los levantamientos olímpicos y los ejercicios de sobrecarga tradicionales (sentadilla, banco, peso muerto).
Hasta el 60% del lactato acumulado se metaboliza de forma aeróbica, mientras que el 40% restante se convierte en glucosa y proteínas, y una pequeña parte se elimina a través de la orina y el sudor. La vida media de la parte láctea de la deuda de oxígeno es de aproximadamente 25 minutos. En consecuencia, aproximadamente el 95% del ácido láctico acumulado se elimina de la sangre en 1 hora y 15 minutos.
Duración del entrenamiento de hipertrofia
Personalmente, recomiendo mantener siempre un tiempo de recuperación de al menos 90 segundos entre series en ejercicios multiarticulares, en grandes levantamientos como el banco plano, la sentadilla, el peso muerto, el empuje de cadera y el press militar.
Hagamos, por ejemplo, 5 superseries de curls de bíceps con barra y flexiones de tríceps alternando los ejercicios, parando sólo al final de las 10 series totales. ¡Intenta hacerlos de esta manera si quieres conseguir un bombeo de Madonna en tus brazos!
Se empieza con 45 segundos de recuperación y cada semana se quitan 5 segundos para llegar a 30 segundos de recuperación y luego se vuelve a aumentar la sobrecarga. ¡Este tipo de trabajo realmente rompe el aliento y alrededor del séptimo set aparecen las primeras visiones místicas!
