¿Qué alimentos comer para bajar el porcentaje de grasa corporal?
Dieta para perder masa grasa pdf
Es hora de dejar de lado los periodos de masa y luego los de definición y centrarse en la elaboración de una dieta para la recomposición corporal. Ahora vamos a ver específicamente cómo NO tener una dieta de masa y una dieta de definición sino tener una recomposición corporal para perder grasa y construir músculo juntos.
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Deja siempre unas 4-5 horas entre tu sesión de cardio y de pesas. Durante el día, siga siempre el régimen de bajo contenido en carbohidratos y calorías, pero sólo consuma el 75% de las calorías que haya ingerido en los 3 días anteriores hasta el momento del entrenamiento. Permítase este margen del 25% para poner en práctica un truco metabólico.
Esto es para evitar el sobreesfuerzo de tu sistema nervioso y guardarlo para el otro entrenamiento pesado del sábado. Haz dos ejercicios de piernas, dos de pecho, dos de espalda y dos de hombros, y sólo un ejercicio de brazos, uno de bíceps y otro de tríceps. Obviamente, esto no incluye las series de calentamiento. Excluyendo estos, deberías hacer cuatro series para cada grupo muscular y dos series para bíceps y tríceps. Un par de series para las pantorrillas y ya está. La recuperación entre series debe ser de 1-2 minutos, respectivamente, si utilizas el 70-85% del máximo; así que en una hora, como mucho una hora y media, deberías estar fuera.
Cómo perder masa grasa rápidamente
Añadir alimentos ricos en proteínas a su dieta ayuda a reducir las punzadas de hambre. Además, una dieta con la ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la masa muscular y el metabolismo incluso cuando se pierde peso.
Ejemplos de grasas buenas son las del aceite de oliva, el coco, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, incluso éstas deben ser sopesadas, ya que siguen siendo grasas y, por lo tanto, tienen un alto valor calórico.
Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Tufts, en Boston, y en la que participaron 2.834 personas, ha demostrado que un consumo elevado de carbohidratos refinados conduce a un mayor desarrollo de la grasa abdominal, lo que también favorece el desarrollo de ciertas enfermedades.
Los carbohidratos refinados se encuentran en los productos de pastelería, los alimentos procesados, la pasta, el pan blanco y los cereales para el desayuno; las versiones integrales de los mismos productos constituyen una alternativa saludable.
Dieta para eliminar la grasa abdominal
Añadir alimentos ricos en proteínas a su dieta ayuda a reducir las punzadas de hambre. Además, una dieta con la ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la masa muscular y el metabolismo incluso cuando se pierde peso.
Ejemplos de grasas buenas son las del aceite de oliva, el coco, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, incluso éstas deben ser sopesadas, ya que siguen siendo grasas y, por lo tanto, tienen un alto valor calórico.
Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Tufts, en Boston, y en la que participaron 2.834 personas, ha demostrado que un consumo elevado de carbohidratos refinados conduce a un mayor desarrollo de la grasa abdominal, lo que también favorece el desarrollo de ciertas enfermedades.
Los carbohidratos refinados se encuentran en los productos de pastelería, los alimentos procesados, la pasta, el pan blanco y los cereales para el desayuno; las versiones integrales de los mismos productos constituyen una alternativa saludable.
2 kg de grasa
Veamos, pues, juntos cuáles son los efectos de los azúcares y las grasas en el organismo, las funciones para las que estos nutrientes son esenciales y las razones por las que no tiene sentido condenar un macronutriente en detrimento de otro, limitando su consumo o incluso eliminándolo por completo de la dieta.
Además de las enfermedades mencionadas, una persona que incluya un alto consumo de azúcar en su dieta puede sufrir problemas intestinales, hipertensión arterial y enfermedades dentales. Está claro que el azúcar es malo si se consume en exceso, ya sean azúcares simples o complejos.
Los ácidos grasos también pueden adoptar dos conformaciones posibles: cis y trans. Los cis pueden ser fácilmente metabolizados por el cuerpo humano, mientras que los trans pueden favorecer las enfermedades cardiovasculares. Las grasas trans tienen una molécula lineal y rígida, similar a la de un ácido graso saturado.
En cuanto a las grasas saturadas procedentes de la ingesta de alimentos de origen animal, se aplica la regla de la ingesta calórica diaria. También hay pruebas sólidas que apoyan las recomendaciones dietéticas de sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, es decir, AGPI (ácidos grasos poliinsaturados) y AGMI (ácidos grasos monosaturados).
