¿Cuánto tiempo tarda en bajar el porcentaje de grasa corporal?

Dieta para eliminar la grasa abdominal

Si tomamos el ejemplo de un deportista que pesa 100 kilos con un 15% de grasa corporal (medido por DEXA o método preciso), tendrá por tanto 15 kilos de grasa y 85 kilos de masa magra (ésta no es obviamente sólo músculo, sino agua, glucógeno, minerales, grasa primaria, etc.).  Una pérdida de peso de 0,5 kg por semana en este caso, al inicio de la dieta, correspondería al 3% de su masa grasa (es decir, el 3% de 15 kg).

Por lo tanto, ¿crees que es factible perder estos kilos y más puntos de grasa corporal en el mismo tiempo que al principio? Entonces, considerando el estrés de más de 20 semanas de dieta de déficit calórico y el bajo % de bf que inevitablemente conduce a ajustes en nuestro termostato biológico.

Otra razón por la que sería óptimo para un atleta de competición natural permanecer en un nivel de grasa corporal decente incluso en la temporada baja para tener entonces mucho tiempo para alcanzar la condición de competición y prepararse para las semanas de máxima actividad “comiendo en un espectáculo”.

Dieta para perder sólo masa grasa

Proceso de recomposición tras unos 2 años de transición entre las fases de masa y definición.  Desde el principio se produjo un aumento significativo de la masa muscular y una muy buena pérdida de peso, como se desprende de los datos registrados.Entrenamiento: entrenamiento constante con pesas.

…Situación inicialDespués de la pérdida de peso (6 meses)Después de la hipertrofia + definición (1½ años)Peso87 kg76 kg78 kgMasa grasa18-19*%8-9%6-7%Grosor de la grasa abdominal subcutánea (ecografía)18 mm4 mm3 mmGrosor de la grasa torácica subcutánea (ecografía)

…Situación inicialDespués de la recomposición (6 meses)Peso78 kg74 kgMasa grasa19%12%Espesor del músculo abdominal (ecografía)13 mm18 mmEspesor de la grasa abdominal subcutánea (ecografía)15 mm8 mm

Situación inicialSituación después de 7 mesesPeso66,6 kg75,5 kgEspesor de la masa muscular del cuádriceps26 mm42 mmEspesor de la masa muscular del pectoral22 mm28 mmEspesor de la grasa abdominal subcutánea6 mm10 mm

Recomposición corporal obtenida siguiendo 1) un plan nutricional caracterizado por diferentes fases con distintos porcentajes de calorías y macronutrientes y 2) una rutina de entrenamiento con pesas constante e intensa.

Cómo eliminar la grasa abdominal

Añadir alimentos ricos en proteínas a su dieta ayuda a reducir las punzadas de hambre. Además, una dieta con la ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la masa muscular y el metabolismo incluso cuando se pierde peso.

Ejemplos de grasas buenas son las del aceite de oliva, el coco, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, incluso éstas deben ser sopesadas, ya que siguen siendo grasas y, por lo tanto, tienen un alto valor calórico.

Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Tufts, en Boston, y en la que participaron 2.834 personas, ha demostrado que un consumo elevado de carbohidratos refinados conduce a un mayor desarrollo de la grasa abdominal, lo que también favorece el desarrollo de ciertas enfermedades.

Los carbohidratos refinados se encuentran en los productos de pastelería, los alimentos procesados, la pasta, el pan blanco y los cereales para el desayuno; las versiones integrales de los mismos productos constituyen una alternativa saludable.

Ejercicios para perder masa grasa

Calcule su masa grasa directamente en línea y compare el índice con la tabla de valores de referencia ideales para hombres y mujeres. Aprenda más sobre la masa grasa, los efectos en la tasa metabólica basal, las posibles técnicas de medición que ofrece la ciencia y consejos útiles para perder el exceso de grasa.

Tabla de cálculo de la masa grasa Basada en la fórmula de Wilmore y Behnke (ilustrada a continuación). Introduciendo el sexo, la altura y los valores de la circunferencia de la cintura, la cadera y el cuello, la tabla permite calcular en línea el índice de grasa corporal.

Fórmula de Wilmore y Behnke: esta fórmula matemática se basa en la medición de la masa grasa corporal a partir de la altura y de determinadas circunferencias corporales. Las fórmulas son diferentes para hombres y mujeres y son las siguientes:

Para este cálculo, se suele utilizar la ayuda de una calculadora automática que consiste en introducir la altura y las circunferencias registradas para obtener el porcentaje de masa grasa.