¿Cuánto ejercicio hay que hacer para tonificar?

Cuánto tiempo se necesita para tonificar el cuerpo

Pero si de verdad quieres ponerte serio, entonces te invito a ver el programa completo que he ideado para entrenar desde casa y conseguir resultados sorprendentes con sólo tres sesiones de entrenamiento de 30′ a la semana, que puedes hacer desde la comodidad de tu casa sin ningún equipamiento especial.

Túmbate con la espalda en el suelo. Lleva la pelvis hacia arriba mientras contraes activamente los glúteos. Ahora, permaneciendo con la pelvis hacia arriba, abre y cierra las rodillas como si quisieras apretarlas. Sentirás el trabajo de los glúteos y la parte interna del muslo.

Cómo tonificar el cuerpo sin gimnasio

Así que veamos, para cada objetivo de entrenamiento con pesas, cuántas repeticiones y series hacer y con qué carga, en porcentaje del máximo, y con qué tiempo de recuperación, teniendo en cuenta que según el objetivo se pueden hacer primero los ejercicios de fuerza y luego los de cardio, o viceversa, como se explica aquí.

Para entrenar la fuerza de resistencia, o resistencia muscular, con pesas puedes realizar al menos 2 y máximo 3 series de al menos 12 repeticiones, y hasta el agotamiento, con una carga del 60% / 70% del máximo. En este caso, la recuperación debe ser de al menos 30″ y en todo caso tal que se pueda realizar una nueva serie con al menos 12 repeticiones.

Para el entrenamiento de la potencia muscular se requieren cargas submáximas, es decir, por encima del 90% del propio máximo, con las que realizar unas pocas repeticiones, de 1 a un máximo de 4, durante un número limitado de series, de 3 a un máximo de 5, proporcionando una recuperación completa y total entre una serie y la siguiente, es decir, al menos 2′ y hasta incluso 5′.

Reafirmar el cuerpo a los 50 años

Son los principios básicos, lo que significa que NO son negociables.  Si no los respetas, nunca tendrás el lado B que la mayoría de las mujeres desean: firme, alto y lleno (independientemente de la forma).

Por lo tanto, para poner los glúteos en forma debes centrarte en el glúteo mayor y hacer ejercicios de extensión de cadera con el pie pegado al suelo empezando con una flexión de cadera de 90º o más.

Dedican demasiado tiempo a las máquinas y a los ejercicios de aislamiento (máquina de glúteos, abductores, máquina de aductores, estocadas, ejercicios en cuadrupedia, etc.) y muy poco tiempo a los ejercicios de extensión de cadera con el pie pegado al suelo, como las sentadillas, los deadlifts y las estocadas.

Aquí tienes los MEJORES ejercicios para poner tus glúteos en FORMA (son los que implican la extensión de la cadera con el pie anclado al suelo y te permiten utilizar cargas pesadas para el entrenamiento de fuerza), haz clic en el nombre del ejercicio para ver la técnica de ejecución:

Así que muchos de esos bonitos y grandes glúteos que se ven (especialmente en chicas delgadas con muslos muy delgados) son PROTESIS y no son músculo.  Tantas modelos/influencers en Instagram no han conseguido el físico que tienen con los ejercicios que muestran. A menudo son simplemente genéticamente muy afortunados y tenían un físico superior al 90% de las mujeres incluso antes de empezar a hacer ejercicio.

Reafirmar el cuerpo a los 40 años

Vídeo de Sara Di costanzoLos glúteos: un músculo muy fuerteCuando pensamos en los glúteos, no debemos pensar en un solo músculo de gran tamaño, sino en tres grupos musculares que “hablan” entre sí y que, juntos, realizan la tarea de estabilizar la columna vertebral, mantenernos erguidos y permitirnos caminar. De hecho, los músculos de los glúteos nos permiten extender, abducir y rotar la cadera.

Si tienes un stepper en casa, puedes pensar en intensificar el ejercicio colocando el objeto (o elevadores similares) en el suelo y utilizarlo para apoyar la planta del pie de la pierna delantera (estocada por encima de la cabeza) o el empeine de la pierna trasera (estocada en bulto). Al realizar ambas variantes, recuerda no estirar demasiado la rodilla y no apoyarla en el suelo.

Elegir el calzado adecuado, calcetines o pantalones no demasiado ajustados y evitar los tacones altos son también buenos hábitos a seguir para evitar la hinchazón y la pesadez, ayudando a la buena circulación, esencial para evitar el riesgo de celulitis e imperfecciones de la piel.