¿Cuánto comer en etapa de volumen?

Ejemplo de dieta de culturismo para mujeres

¿Qué estrategias dietéticas deben adoptarse cuando se hace bulking (o volumen) para aumentar la masa muscular? ¿Deben seguir la misma dieta los atletas avanzados y los principiantes? Lo descubrimos juntos en este artículo.

Básicamente, hay que crear una ola de crecimiento en el bulking, favoreciendo inicialmente las grasas sobre los hidratos de carbono, y luego invertirlo, semana tras semana, a favor de los hidratos de carbono. Todo esto, sin hacer nunca recortes drásticos.

Un atleta muy joven, que sobre el papel debería ser un novato, pero que, gracias a un par de años de trabajo, puedo considerar un atleta avanzado desde el punto de vista de la gestión de la alimentación.

Conseguimos juntos un año de volumen en el que alternamos fases de crecimiento y de inversión de la onda y verdaderos minicortes, en los que oscilamos entre una dieta hipocalórica ligera y una hipercalórica muy ligera. Todo ello, incorporando comidas libres semanales que se convertían en refeeds no convencionales en determinados momentos para alejar el exceso de acumulación de grasa.

Dieta de masa muscular hombre 60 kg

Para ganar masa muscular, hay que ingerir la cantidad adecuada de calorías, integrando todos los macronutrientes, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que pueden proporcionar energía para el crecimiento y regular el metabolismo.

Los huevos son ricos en proteínas magras, grasas buenas y un pequeño porcentaje de carbohidratos. Los aminoácidos que contienen son de gran importancia para el tejido muscular. Son ricos en minerales como el hierro, el calcio, el potasio y el fósforo. También es muy importante la presencia de vitaminas A, B6 y B12.

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El pescado azul, como el salmón y la caballa, proporciona un aporte muy importante de vitaminas A, B (muy importante para el sistema nervioso), D y E. También contienen minerales y omega-3. Estos alimentos favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y son buenos para el tejido muscular.

Las pechugas de pollo y pavo son muy apreciadas porque son bajas en grasa y proporcionan un excelente aporte de proteínas magras. Excelente consumo de vitamina B y vitamina B6, esta última conocida por ralentizar los procesos de envejecimiento de los tejidos.

Dieta para ganar masa muscular

Krieger observó que existe el riesgo de que si los estudios se realizan sistemáticamente informando de efectos insignificantes sobre una variable, esto podría llevar a una falsa impresión de los verdaderos efectos de esta variable.

Ostrowski (1997) estudió los efectos de diferentes volúmenes (1 serie frente a 3 series) de entrenamiento con pesas sobre el tamaño muscular durante un período de 10 semanas en 27 hombres con 1 – 4 años de experiencia con las pesas, que entrenaban 4 veces por semana.

Se utilizó el ultrasonido para medir los distritos musculares. Los investigadores informaron de que no había diferencias significativas entre los grupos, aunque sí había aumentos significativos en el área transversal de los distintos distritos en cada uno de los grupos.

Rhea (2002) observó grupos con 1 y 3 series de entrenamiento con pesas en 16 jóvenes varones entrenados 3 días a la semana durante 12 semanas en press de banca y prensa de piernas con cargas de 4 – 8RM . Sin embargo, ninguno de los grupos tuvo cambios significativos

Desayuno para la masa muscular

Los sujetos que no tienen ganas de pesar la comida o que pueden sufrir de DCA no deben seguir este enfoque, deben establecer una dieta saludable simple y baja en calorías y sólo establecer la parte de entrenamiento para la recomposición corporal.

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Dado que todavía tienen un porcentaje de grasa corporal de medio a alto, estas personas deben centrar su recomposición corporal en mejorar su entrenamiento (parámetros de entrenamiento) mientras pierden peso. Q

El volumen de entrenamiento para un músculo grande (pecho – espalda – piernas) suele oscilar entre 15 y 25 series por semana (divididas en 2 – 3 sesiones). Durante la fase de recomposición es mejor mantener un volumen ligeramente inferior, entre 12 y 20 series por semana.

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